Under alla 3 trimestrarna är faktiskt det allra viktigaste att du lyssnar på din kropp och att du inte gör något som skapar obehag eller smärta (både under tiden du gör en övning och inom 3 dagar efter). Utöver att stärka hållningsmusklerna är det generellt bra att jobba på andning, buktrycket, stärka in och utsida höft, säte och bål (core). Jag kan även rekommendera dig att inte gå för långt ut i dina leders ytterlägen (både i höfter och övriga kroppen) eftersom du är milt hypyermobil (överrörlig). Det är viktigt att du, i alla övningar och stretcher, känner att du jobbar med musklerna och inte hänger i dina lederna.
Generellt, under den första trimastern (upp till vecka 14), kan de flesta göra Postural Yoga klasser som vanligt utan några modifieringar. Nu (och även innan graviditet) är det perfekt att börja balansera och stärka kroppen inför resten av graviditeten men också så att du kan återhämta dig bättre efter förlossningen. Alla övningar i Static Back är extra bra i början av graviditeten och så länge det känns bra att ligga på rygg (ex Static Back – Abdominal Contractions, Static Back – Knee Pillow Squeezes, Static Back – Abductor Presses, Static Back – Arm Presses High 3p etc).
Under 2a och 3e trimestern (efter vecka 14) kommer vissa rörelser, ex ligga på mage eller på rygg, bli svårare och då kan du antingen behöva modifiera vissa övningar (till exempel kan du göra sittande kuddtryck istället för liggande) eller helt byta ut en övning mot en annan övning som du vet att just du gillar och mår bra av (börja skriva ner/spara övningar som du mår bra av redan nu). Du kan dessutom filtrera bort klasser som innehåller ryggliggande och/eller magliggande övningar i videoarkivet.
Under 3e trimastern kan det vara svårt att göra hela klasser. Du kommer mer och mer att få fokusera på de övningar som just du mår bra och att göra dessa övningar ofta. Många brukar gilla Airbench, Gravity Squat och att släppa på kompensationer/stelheter som ofta blir i och med en graviditet (ex Runner’s Stretch – At Wall, Chair Quad Stretch – Wall, bröststretch mm). Generellt blir det nu mer sittande, stående och knästående övningar.
Detta är endast generella guidelinjer. Om du är minsta osäker över en övning ska du prata med din läkare/barnmorska vad de rekommenderar just dig.
Det finns många myter vad gäller gravid-träning men det finns faktiskt bara 3 saker som vi vet med säkerhet att gravida bör undvika vad gäller träning (enligt forskning):
- Dyka på djup med syrgastuber
- Träning på väldigt hög höjd, tryckförändring
- Träning som innebär risk för slag och sparkar
Utöver detta gäller som sagt att lyssna på din kropp och att aldrig göra en övning som skapar obehag eller smärta.
