Active Bridges – One Leg

Instruktion

• Neutral fotposition, häl under knä, microsvank och handflatorna uppåt.

1. Andas in, spänn skinkorna, lägg vikten på hälarna och lyft upp höften.
2. Andas ut, dra ena knäet maximalt mot axeln.
3. Andas in, sänk ner foten långsamt mot golvet.
4. Andas ut, sänk ner höften till golvet igen.
5. Slappna av i skinkorna helt innan nästa lyft (håll kvar microsvanken hela tiden).

• Bibehåll avslappnad rygg, microsvank och parallella höfter genom hela övningen.
• Alternativ 2: håll position i steg 2 i 30 sek byt sedan ben.

Tips:

• Tänk som en hängbro mellan höft och axlar – håll ner revbenen (skjut INTE på med ryggen) när du lyfter höften.
• Steg 1: Stanna på en höjd där du känner ett lätt jobb i buken (gå inte maximalt upp med höften).
  • Svårt att hitta ett jobb i buken: testa att dra in svansen mellan benen så att du får en microsvank och ljumskarna hamnar längst upp, flytta ut fötterna lite lägre ut från rumpan och sök en höjd där du känner ett milt sug.
  • Går du för långt upp kommer du känna att jobbet flyttar sig till endast säte. Går du ännu högre upp kommer jobbet även i ryggfiléerna
• Steg 2 och 3: Förläng benet när du lyfter/sänker det. Knä bort från kropp som om någon drar benet ut från kroppen.

Vanliga misstag:

• Går för högt upp med höften – pressar på med ryggen.
• Tappar microsvanken.
• Steg 2 och 3: Komprimerar höften i stället för att förlänga benet ut från höft.