Active Bridges – Pillow

Instruktion

• Hälarna strax utanför knäled (ca 90 grader i knäled) och tredje tån rakt fram.
• Håll konstant milt tryck på blocket och microsvank genom hela övningen.
• Slappna av i ryggen, spänn skinkorna, och lägg vikten på hälarna.
• Andas in, lyft höfterna mot taket.
• Andas ut, sänk långsamt höfterna mot golvet.
• Slappna av i skinkorna helt innan nästa lyft (håll kvar tycket på blocken och microsvanken hela tiden).

Tips:

• Tänk som en hängbro mellan höft och axlar – håll ner revbenen (skjut INTE på med ryggen) när du lyfter höften.
• Arbetet ska framför allt kännas i sätet, minimalt i baklår och ländrygg.
• Stanna på en höjd där du känner ett lätt jobb i buken (gå inte maximalt upp med höften).
  • Svårt att hitta ett jobb i buken: testa att dra in svansen mellan benen så att du får en microsvank och ljumskarna hamnar längst upp, flytta ut fötterna lite lägre ut från rumpan och sök en höjd där du känner ett milt sug.
  • Går du för långt upp kommer du känna att jobbet flyttar sig till endast säte. Går du ännu högre upp kommer jobbet även i ryggfiléerna.
• Om vikten hamnat på framfoten, flytta ut fötterna från rumpan.

Vanliga misstag:

• Släpper trycket på blocket.
• Går för högt upp.
• Tappar microsvanken vid lyft.
• Pressar på med ryggen i stället för lyfta ljumskarna.
• Ryggen pressas högst upp mot taket i stället för ljumskarna.
• Pressar knäna hårt mot blocket.