Airbench – Discharge

Instruktion:

• 3e tån rakt fram, en näves avstånd mellan fötterna och 2 mellan knäna.
• Sitt lite högre upp än 90 grader i knäled.
• Placera hälarna längre ut från väggen än knäna med vikten på hälarna.
• Runda länden mot väggen, låt huvud, skuldror och axlar lätta från väggen.
• Skjut ländryggen uppåt/bakåt mot väggen via hälarna och stortån under hela övningen.
• Sitt 2 minuter eller tills du når en 7a på en skala 0-10 hur jobbigt det känns i låren.
• Flytta sedan du upp 5 cm på väggen och sitt till en ny 7a. Sedan flyttar du upp till den position som är mest avslappnad med lätt böjda knän.
• Om det börjar skaka, pirra, vibrera låter du det fortsätta så länge det känns okej för dig. Detta är en urladdning – att nervsystemet börjar reglerar sig själv tillbaka mot balans.

Tips:

• Jobbet ska ske i mitten/övre delen av låren. Inte nere vid knäa då måste du flytta fötterna längre ut från väggen eller reglera höfterna så att jobbet kommer längre upp.
• Om du är osäker om vikten är på hälarna är det bättre att flytta ut fötterna längre från väggen.
• När du ställer dig upp och slappnar av – var är vikten då? Om vikten är mer mot hälarna eller om du känner att du drar dig bakåt så är det ett tecken på att hållningssystemet har jobbat :) Detta är något du strävar efter att känna med tid.
• Om du känner minsta obehag sträcker du bara knäna och tar en paus. Du kan alltid fortsätta urladdningen igen.

Vanliga misstag:

• Nacken/skuldror pressas mot väggen så att svanken lättar från väggen
• Fötterna för nära väggen, vikten på framfoten
• Fötterna för brett och knäna för tätt
• Knäna framför fotleden
• Mage, skinkor, rygg spänner sig