Airbench Extensions – Overhead Pulls

Instruktion:

• Neutral fotposition. Vikten på hälarna och stortåleden.
• Sitt lite högre upp än 90 grader i knäled.

1. Runda länden mot väggen och hitta jobbet högt upp i låret (närmast höften).
2. Dra fram en microsvank och brösta upp dig mot väggen så mycket du kan utan att tappa microsvanken.

• Dra isär ett stumt bälte och ha ett mjukt tryck mot blocket under hela övningen.
• Sitt tiden ut eller tills du når en 7a på en skala 0-10 hur jobbigt det känns i låren.
• Andas långsamt, slappna av i mage, rygg och rumpa.

Tips:

• Ställ dig upp efter övningen, slappna av (även i låren) och känn efter vad som hänt. Du har gjort övningen rätt om du efteråt känner dig mer avslappnad i ländryggen, mer upprätt eller om du upplever att du åter bakåt med vikten mot hälarna.
• Fötterna längre ut och rumpan lite högre upp än 90 grader i knäled och runda ländryggen (tvärt emot jägarvila).
• Jobbet ska ske högst upp i låret. Om jobbet är nere vid knäna: Testa att sätt ett block mellan knäna och tryck lätt. Om inte det funkar drar du in svansen mellan benen och planar ut ländryggen mot väggen i stället för att ha en microsvank.

Vanliga misstag:

• För mycket svank.
• Jobbet är för långt ner i låret.
• Sträcker på sig för mycket (kurvaturen får inte öka genom ryggen).
• Fötterna för nära väggen, vikten på framfoten.
• Fötterna för brett.
• Mage, skinkor, rygg spänner sig.