Airbench – Knee Pillow Squeezes

Instruktion:

• Sjunk långsamt nedåt till strax ovanför 90 grader
• Placera hälarna något framför knäna, tårna svagt inåt
• Blocket mellan knäna och en knytnävsbredd mellan fötterna
• Runda länden mot väggen, låt huvud och skuldror lätta från väggen
• Vikten på hälarna och stortårna, lätt tryck mot blocket
• Andas in, slappna av i magen och ryggen
• Andas ut, skjut länden uppåt/bakåt via hälarna

Tips:

• Kudden/blocket bör vara så att det blir ca 2 knytnävar mellan knäna
• Placera fötterna längre fram om du inte kan ha vikten på hälarna
• Knäna är för tätt om du inte kan se dina fotknölar mellan knäna
• Stanna ännu högre upp om det blir för tungt
• Jobbet ska ske i mitten/övre delen av låren. Inte nere vid knäna
• Lätta axlarna och huvud från väggen tills dess att länden får kontakt med väggen

Vanliga misstag:

• Fötterna för nära väggen, vikten på framfoten
• Nacken/skuldror pressas mot väggen så att svanken lättar från väggen
• Knäna faller för nära varandra
• Mage, skinkor, rygg spänner sig