Airbench

Instruktion:

• Neutral fotposition. Vikten på hälar och stortå.
• Sitt lite högre upp än 90 grader i knäled.
• Runda länden mot väggen, låt huvud, skuldror och axlar lätta från väggen.
• Sitt tiden ut eller tills du når en 7a på en skala 0-10 hur jobbigt det känns i låren.
• Rotera låren milt utåt och skjut länden uppåt/bakåt mot väggen (via hälar/stortå) genom hela övningen.
• Jobbet ska ske i mitten/övre delen av låren. Inte nere vid knäna.

Tips:

• Om jobbet är nere vid knäna: försök ändra fotposition (längre ut/närmare väggen), höften längre upp/ned, dra in svansen mer/mindre, mer vikt på hälarna eller sätt ett block mellan knäna. Stanna där jobbet hamnar så högt upp som möjligt.
• Är du osäker om vikten är på hälarna? Flytta ut fötterna längre från väggen.
• Svårt att plana ut länden mot väggen? Spänn magen och rumpan så att ländryggen planas ut mot väggen och svanskotan lättar ut från väggen. När du hittat positionen slappna av i mage och rumpa och håll kvar positionen genom att tryck dig uppåt/bakåt med hälar/stortå.
• Stanna högre upp om det blir för tungt.
• Knäna är för tätt om du inte kan se dina fotknölar mellan knäna.

Vanliga misstag:

• Nacken/skuldror pressas mot väggen så att svanken lättar från väggen.
• Fötterna för nära väggen, vikten på framfoten.
• Fötterna för brett och knäna för tätt.
• Knäna framför fotleden.
• Mage, skinkor, rygg spänner sig.