Ankle Knee Cross Over – Elevated
Instruktioner:
- Vänster häl på höger knä, rotera höger lår/knä utåt och underbenet/foten inåt.
- Flexa höger foten mot dig – FOKUS att även flexa lilltåsidan mot dig.
- Handflatorna uppåt. Ligg jämt på höfterna.
- Slappna av i axlar, mage och rygg under hela övningen.
- Bibehåll höfterna jämna (håll höger höft upp mot armhålan).
- Gör valt antal andetag och repetera på andra sidan.
Tips:
- Du kan även starta övningen från en stol (bild 2) eller från en vägg (3).
- Från stol: placera foten på knät och lyft sedan upp benet från stolen.
- Från väg: Ena foten i väggen, plancera den andra foten på knät. lyft sedan ut foten från väggen.
- Ligg med armarna ovanför huvudet med handflatorna uppåt för att lättare slappna av i axlarna.
- Om du börjar spänna axlar eller magen har du gjort övningen för länge.
- För ökad stretch: tippa svanskotan nedåt mot golvet (utan att tappa knäet eller höften från dig).
- Utmaning: Pressa knäet (som inte har en fot på sig) från dig utan att använda händerna.
Vanliga misstag:
- Flexar bara stortåsidan på foten.
- Pressar knäet för hårt så att höfterna blir ojämna.
- Svankar med hjälp av ryggen.
- Håller i benen med händerna.
Klasser med denna övning
Tycker du om denna övning lite extra mycket? Här kan du hitta klasser som innehåller den här övningen.
- Stärka och återbalansera psoas i 3 block
- För bakåttippade höfter (ingen svank/rumpa)
- Postural Yoga Soft
- Postural Yoga Flow
- Introduktion av Postural Yoga 20200831
- Bygga core inifrån och ut
- Stärka coren och kedjan fot, knä höft
- Stabilisera och stärka kroppen
- Postural Yoga Soft
- Stäkra höfter och insida lår
- Räta upp kobenta ben
- Släppa stelhet i bröstrygg och stärka höfterna
- Postural Yoga Soft
- Helkroppsutmaning
- Ett Värmande Softpass
- Postural Yoga Flow
- Lyftande pass – Perfekt som uppvärmning
- Ländryggsproblematik
- Stärka ländrygg & höfter
- Core flow
- Skakpass för löpare
- Postural Yoga Soft
- Postural Yoga Soft
- Skakpass mot stela höfter och kobenthet
- 2v utmaning mot hög svank och spända ryggfiléer
- Postural Yoga Soft
- Postural Yoga Flow
- Postural Yoga Soft
- Kort pass efter träning
- Klass för dig med bakåttippade höfter
- Stärk utsida höft och ländrygg
- Utmanade flow med skak på slutet
- Flow med överkroppsfokus
- Klass 1 – Mjuka upp ryggen och få bak nacke och axlar
- Bygg styrka i ryggen
- Månadens korta – mot ländryggsont
- Stärk och mjuka upp kroppen!
- Mot överkroppsrotationer