Ankle Knee Cross Over – Elevated

Instruktioner:

• Vänster häl på höger knä, rotera höger lår/knä utåt och underbenet/foten inåt.
• Flexa höger foten mot dig – FOKUS att även flexa lilltåsidan mot dig.
• Handflatorna uppåt. Ligg jämt på höfterna.
• Slappna av i axlar, mage och rygg under hela övningen.
• Bibehåll höfterna jämna (håll höger höft upp mot armhålan).
• Gör valt antal andetag och repetera på andra sidan.

Tips:

• Du kan även starta övningen från en stol (bild 2) eller från en vägg (3).
  • Från stol: placera foten på knät och lyft sedan upp benet från stolen.
  • Från väg: Ena foten i väggen, plancera den andra foten på knät. lyft sedan ut foten från väggen.
• Ligg med armarna ovanför huvudet med handflatorna uppåt för att lättare slappna av i axlarna.
• Om du börjar spänna axlar eller magen har du gjort övningen för länge.
• För ökad stretch: tippa svanskotan nedåt mot golvet (utan att tappa knäet eller höften från dig).
• Utmaning: Pressa knäet (som inte har en fot på sig) från dig utan att använda händerna.

Vanliga misstag:

• Flexar bara stortåsidan på foten.
• Pressar knäet för hårt så att höfterna blir ojämna.
• Svankar med hjälp av ryggen.
• Håller i benen med händerna.