Downward Dog – Bicycle

Instruktion:

• Lätta härlarna från golvet, böj knän och vrid dem utåt
• Tårna inåt, en knytnävsbredd mellan fötterna
• Svanka maximalt med ljumskmusklerna (puta rumpan uppåt och sära skinkorna)
• Andas in, sänk ner ena foten mot golvet
• Andas ut, lyft tillbaka foten och möt den andra
• Jobba växelvis varannan fot
• Jobba långsamt och se till att bibehålla höft, motsatt ben och rygg i EXAKT samma läge
• Rotera låren utåt genom hela övningen

Tips:

• Hjälp till med fötterna genom att pressa fötterna utåt mot mattan, som om du försöker öka avståndet mellan fötterna samtidigt som du breddar knäna och slappanar av i skinkorna
• Svanka medl ljumskmusklerna genom att föra magen närmare låren och skjuta rumpan mot taket
• Om det är svårt att svanka, höj hälarna ytterligare från marken, böj knäna mer och för dem ännu mer utåt åt sidorna
• Pekfingret rakt fram, rotera armarna så att skulderbladen möts

Vanliga misstag:

• Pressar på med ryggen
• Knäna faller in mot mitten
• Spänner skinkorna
• Fötterna är bredare än en knytnävsbredd
• Hälarna pressas mot golvet
• Jobbar med båda tårna samtidigt