Flexion Floor Twist

Instruktion:

• 90 graders vinkel i knäled och höftled.
• Sätt ett block mellan knäna för att stabilisera bäckenet. Båda knäna lika långt fram.
• Tippa bäckene milt framåt/nedåt (ska bli en glipa mellan midjan och golvet)
• Armen snett uppåt/bakåt och vrid huvudet åt det håll du roterar.
• Andas in, förläng kroppen (microsvanka och lyft bröstbenet milt), vidga bröstkorgen och lyft armen/axeln något.
• Andas ut, håll höfterna parallella och tillåt överkroppen att rotera så att axeln sänks mot golvet.
• Bibehåll knäna lika långt fram genom hela övningen.

Tips:

• Om armen tar i golvet före axeln: böj armbågen milt och lyft armen så att handen är i samma höjd som axeln.
• Se om du kan justera armens position så att du känner en stretch i bröstmuskeln (alla känner inte stretch).
• Ligg så att båda knäna har kontakt med en vägg om du har svårt att veta om knäna är kvar ovanför varandra.
  • Du kan också ställa ett block på högkant framför dina knän.
  • Glider knäna fortfarande isär kan du lägga handen på knät – målet är dock att kunna hålla knäna ovanpå varandra utan att hjälpa till med handen.
• Tänk att rotera fram höften och bak axeln – som att vrida ur en trasa.
• Vrid bara huvudet så långt det känns bekvämt. Lägg en kudde/blocket under huvudet vid behov.

Vanliga misstag: 

• Knäna glider isär.
• Pressar ner axeln mot golvet så att kroppen spänner sig eller knäna glider isär.
• Handen längre ned än axeln.
• Tappar glipan mellan midjan och golvet.
• Rundar ländryggen eller svankar med ryggen så att ryggfiléerna spänner sig.