Full Sit Ups – Hands on Chest
-
Fäst fötterna under något (tex en soffa). 90 grader i knäled.
-
Två knytnävars avstånd mellan knäna och en mellan fötterna. Fötterna inåtvinklade.
-
Starta enligt bild 1, dra fram en svank, lyft bröstbenet uppåt och håll ihop skulderbladen.
-
Andas ut, sjunk långsamt neråt, stanna innan du börjar krumma ryggen.
-
Andas in, gå långsamt upp genom att ta i från ljumskarna, tänk bröstbenet uppåt/bakåt.
-
Bibehåll avståndet mellan knäna och positionen i bäcken och bröstrygg genom hela övningen.
-
Sikta på att komma hela vägen ned mot golvet men gå endast så långt att du:
-
Kan bibehålla positionen i höft och bröstrygg. Runda ej länd- eller bröstrygg.
-
Inte skakar i bålen.
-
Inte måste rycka dig upp utan kan lyfta mjukt och följsamt.
-
-
För ytterligare påkoppling av hållningsmuskleran: Svanka maximalt när du kommer högst upp genom tippa svanskotan ner mot golvet med hjälp av ljumskarna (pga. positionen kommer du inte kunna översvanka).
-
För att lättare hitta arbetet i ljumskarna: Pressa tårna uppåt och ”dra dig” uppåt.
-
Håll ett tryck mot ett block mellan knäna om du känner att du tappar bröstryggen.
-
För mer utmaning: Håll händerna bakom huvudet (bild 2). Håll armbågarna bakåt genom hela övningen. Du går för långt ner om armbågarna åker minsta framåt.
-
Går för långt ner mot golvet.
-
Rundar länd- eller bröstrygg.
-
Spänner magen medvetet.
-
Knäna faller ihop.
-
Släpper skulderbladen.
- Om du får ont medan du gör övningen eller inom 2 dagar.
-
Kontraindikationer:
Ländryggsont och skörhet i ryggen. Tuff övning, se till att personen är DFC-påkopplad och hyfsat rak.
Utrustning
