Full Sit Ups – Hands on Chest

Instruktion:

• Fäst fötterna under något (tex en soffa). 90 grader i knäled.
• Två knytnävars avstånd mellan knäna och en mellan fötterna. Fötterna inåtvinklade.
• Starta enligt bild 1, dra fram en svank, lyft bröstbenet uppåt och håll ihop skulderbladen.
• Andas ut, sjunk långsamt neråt, stanna innan du börjar krumma ryggen.
• Andas in, gå långsamt upp genom att ta i från ljumskarna, tänk bröstbenet uppåt/bakåt.
• Bibehåll avståndet mellan knäna och positionen i bäcken och bröstrygg genom hela övningen.

Tips:

• Sikta på att komma hela vägen ned mot golvet men gå endast så långt att du:
  • Kan bibehålla positionen i höft och bröstrygg. Runda ej länd- eller bröstrygg.
  • Inte skakar i bålen.
  • Inte måste rycka dig upp utan kan lyfta mjukt och följsamt.
• För ytterligare påkoppling av hållningsmuskleran: Svanka maximalt när du kommer högst upp genom tippa svanskotan ner mot golvet med hjälp av ljumskarna (pga. positionen kommer du inte kunna översvanka).
• För att lättare hitta arbetet i ljumskarna: Pressa tårna uppåt och ”dra dig” uppåt.
• Håll ett tryck mot ett block mellan knäna om du känner att du tappar bröstryggen.
• För mer utmaning: Håll händerna bakom huvudet (bild 2). Håll armbågarna bakåt genom hela övningen. Du går för långt ner om armbågarna åker minsta framåt.

Vanliga misstag:

• Går för långt ner mot golvet.
• Rundar länd- eller bröstrygg.
• Spänner magen medvetet.
• Knäna faller ihop.
• Släpper skulderbladen.