In Line – Glute Squeezes Active Arms
-
Stå på linje med sträckta knän. Tredje tån rakt fram med tummarna pekandes rakt fram.
-
Andas in, spänn gradvis sätesmusklerna till max samtidigt som du roterar armarna utåt så tummarna pekar rakt ut från kroppen.
-
Håll andan, sträck armarna nedåt så långt du kan (axlarna från öronen) och rotera sedan armarna maximalt bakåt (tummarna ska fortfarande peka rakt ut).
-
Du ska känna ett jobb högt upp i bröstryggen (inte i ryggfiléerna).
-
-
Andas ut, minska successivt spänningen i sätesmusklerna och låt tummarna återgå till neutral position (pekandes rakt fram).
-
Gör valt antal repetitioner och repetera med andra foten fram.
-
Försök synka höger och vänster skinka både när du släpper och spänner dem.
-
Notera hur låren roteras ut och fotvalvet lyfts när du spänner skinkorna och hur låren roteras in och fotvalvet planas ut när du släpper.
-
För att aktivera rätt i ryggen: spänn skinkorna och sträck armarna så långt nedåt du kan först, INNAN du roterar armarna så att inte bröstryggen skjuts fram och tummarna vrids bak.
-
Svårt med balansen? Håll ena hand i väggen, byt sida när du byter till andra foten fram (se bild 2).
-
Spänn inte skinkorna hårdare än att du kan bibehålla avslappningen i resten av kroppen.
- Fötterna för lite inåtvridna.
- Översvankar och spänner ryggfiléerna. (bild3)
- Tummarna vrids bakåt (bild 3)
- Om du får ont medan du gör övningen eller inom 2 dagar.
- Balanssvårigheter (använd vägg). Knäont som provoceras av övningen.
Utrustning
Klasser med denna övning
Tycker du om denna övning lite extra mycket? Här kan du hitta klasser som innehåller den här övningen.
- Gratisklass – mjuka upp bröstryggen & få bak nacken
- Helkropps-pass med stående och sittande övningar
- Klass mot gamnacke och framåtroterade axlar
- Gratisklass mot gamnacke och framåtroterade axlar
- Klass 1 för golfare
- Lugna ner, öppna upp och reser din hållning upp!
- Mot framåttippad höft och skör ländrygg
- 2-veckors helkroppsutmaning
- Räta upp kroppen och minska gamnacke
- Blockpass för hela kroppen
- Alla hjärtans dag-utmaning!
- Pass för dig som står brett och med fötterna utåt
- Grundklass 5
