In Line – Glute Squeezes
-
Stå på linje med sträckta knän.
-
Tredje tån rakt fram. Tummarna pekandes rakt fram.
-
Andas in, spänn sätesmusklerna till max samtidigt som du vrider tummarna rakt ut.
-
Håll andan, vrid armarna/axlarna utåt (låt inte tummarna vridas med bakåt) så att du känner ett jobb i bröstryggen (tillåt bröstbenet lyfta 1-2 mm uppåt).
-
Andas ut, minska successivt spänningen i sätesmusklerna och låt tummarna återgå till neutral position (pekandes rakt fram).
-
Gör valt antal repetitioner och repetera med andra foten fram.
-
Försök synka höger och vänster skinka både när du släpper och spänner dem.
-
Notera hur låren roteras ut och fotvalvet lyfts när du spänner skinkorna och hur låren roteras in och fotvalvet planas ut när du släpper.
-
För att inte aktivera ryggfiléerna: spänn skinkorna först INNAN du roterar armarna och lyfter bröstet.
-
Svårt med balansen? Håll ena hand i väggen, byt sida när du byter till andra foten fram.
-
Spänn inte skinkorna hårdare än att du kan bibehålla avslappningen i resten av kroppen.
- Fötterna för lite inåtvridna.
- Spänner magmusklerna.
- Översvankar och spänner ryggfiléerna (tappar spänningen i skinkorna när bröstbenet lyfts).
- Tummarna vrids bakåt.
- Balanssvårigheter (använd vägg). Knäont som provoceras av övningen.
- Om du får ont medan du gör övningen eller inom 2 dagar.
Utrustning
Klasser med denna övning
Tycker du om denna övning lite extra mycket? Här kan du hitta klasser som innehåller den här övningen.
- Gratisklass mot gamnacke
- Klass mot Hallux Valgus
- Gratisklass framåtroterade axlar
- 3v utmaning – Framåtroterade axlar
- Postural Yoga Soft
- Kobenthet & pronation Steg 1
- Utmaning mot stela höfter
- Klass mot gamnacke
- Knäproblem & plattfot
- Kontorsarbete + framåtroterade axlar
- Balansera kedjan fot, knä och höft
- Räta upp och öppna upp kroppen
- Stärk utsida höft och ländrygg
- Mjuka upp bröstryggen & få bak nacken
- Gratisklass – mjuka upp bröstryggen & få bak nacken
- Räta upp benen och förbättra balansen!
- Räta upp kroppen på 18 minuter
- Ett stärkande pass för höfter
- Mot stela höfter och fotleder
- 20 min mot stela höfter!
- Stärka enbensstyrka och stabilitet
- Stabilisera och stärk ditt gångsteg!
- Helkropps-pass med stående och sittande övningar
- Miniworkshop – Lär dig gå korrekt + 7 övningar för det!
- Få bak nacken och mjuka upp bröstrygg på ett skonsamt sätt
- Pass mot ”gubbvad”
- Gratisworkshop – Lär dig gå!
- Snällt pass mot höftvärk
- Stärk din core och res din hållning upp
- Stärk och mjuka upp utsida höft och bröstrygg – informativt pass
- Räta upp kroppen och minska gamnacke
- Grundklass 3 – onda knän
- Återskapa rätt fotposition | Steg 2
