Runner’s Stretch – Elevated Pelvic Rolls

Instruktion:

• Starta i utgångspositionen enl. bild 1 med häl och knä i linje.
• Res dig upp, håll båda knäna sträckta.
• Vrid båda fötterna svagt inåt (neutral fotposition).
• Böj armarna och håll ihop skulderbladen genom hela övningen.
• Andas in, rulla höften långsamt framåt – mer stretch.
• Pausa 1-2 sekunder i djupaste stretchen. Tryck händerna nedåt/bakåt samtidigt som du skjuter bröstbenet uppåt/framåt så att du känner en aktivering i höjd med skulderbladen. Kom ihåg att hålla ihop skulderbladen.
• Andas ut, rulla höften bakåt så att stretchen försvinner och slappna av i överkroppen.
• Gör övningen långsamt och kontrollera valt antal repetitioner.

Tips:

• Använd en skol och placera främre foten under stolen för bättre aktivering.
• Ju mer du putar svanskotan upp mot taket ju mer stretch och ju mer arbete i hållningsmusklerna.
• Använd kraften från händerna (tryck dem nedåt bakåt) för att känna jobbet mellan i bröstryggen.

Vanliga misstag:

• Tårna pekar utåt.
• Främre knäet böjs.
• Tappar skulderbladen.
• Spänner ryggfiléerna.
• Ökar avståndet mellan fötterna när man ställer sig upp.