Runner’s Stretch – Elevated Pelvic Rolls
Instruktion:
- Starta i utgångspositionen enl. bild 1 med häl och knä i linje.
- Res dig upp, håll båda knäna sträckta.
- Vrid båda fötterna svagt inåt (neutral fotposition).
- Böj armarna och håll ihop skulderbladen genom hela övningen.
- Andas in, rulla höften långsamt framåt – mer stretch.
- Pausa 1-2 sekunder i djupaste stretchen. Tryck händerna nedåt/bakåt samtidigt som du skjuter bröstbenet uppåt/framåt så att du känner en aktivering i höjd med skulderbladen. Kom ihåg att hålla ihop skulderbladen.
- Andas ut, rulla höften bakåt så att stretchen försvinner och slappna av i överkroppen.
- Gör övningen långsamt och kontrollera valt antal repetitioner.
Tips:
- Använd en skol och placera främre foten under stolen för bättre aktivering.
- Ju mer du putar svanskotan upp mot taket ju mer stretch och ju mer arbete i hållningsmusklerna.
- Använd kraften från händerna (tryck dem nedåt bakåt) för att känna jobbet mellan i bröstryggen.
Vanliga misstag:
- Tårna pekar utåt.
- Främre knäet böjs.
- Tappar skulderbladen.
- Spänner ryggfiléerna.
- Ökar avståndet mellan fötterna när man ställer sig upp.
Klasser med denna övning
Tycker du om denna övning lite extra mycket? Här kan du hitta klasser som innehåller den här övningen.
- Släppa stelhet i utsida höft och rygg
- Klass mot kutrygg
- Gamnacke – 2 v utmaning
- Stärka coren och kedjan fot, knä höft
- Kicka igång och stärk skinkorna (30 min)
- 3 basövningar på 10 min
- Onda, stela och framåtroterade axlar
- Ett bra skak-pass att starta med
- Gratisklass mot mobilnacke | grundlig genomgång
- 2v utmaning mot mobilnacke
- Gratisklass mot framåtroterade axlar
- Förbättra koordinationen
- Utmaning för löpare i 2 block
- Utmaning – Stel bröstrygg & framåtroterade axlar
- Favorit i repris: Utmaning för löpare i 2 block
- Favorit i repris – Skakpass
- Feel good class
- Gratisklass från 20220921
- Mot spänningshuvudvärk
- Månadens korta – Fokus nacke!
- Klass 2 – Mjuka upp ryggen och få bak nacke och axlar
- Klass 4 – Mjuka upp ryggen och få bak nacke och axlar
- Bröta loss stelheter i bröstryggen på 14 min!