Få full tillgång
Bli betalande medlem och få obegränsad tillgång till hela sidan!
Bli medlemRedan medlem? Logga in
Runner’s Stretch – Elevated Pelvic Rolls
- Starta i utgångspositionen enl. bild 1 med häl och knä i linje.
- Res dig upp, håll båda knäna sträckta.
- Vrid båda fötterna svagt inåt (neutral fotposition).
- Böj armarna och håll ihop skulderbladen genom hela övningen.
- Andas in, rulla höften långsamt framåt – mer stretch.
- Pausa 1-2 sekunder i djupaste stretchen. Tryck händerna nedåt/bakåt samtidigt som du skjuter bröstbenet uppåt/framåt så att du känner en aktivering i höjd med skulderbladen. Kom ihåg att hålla ihop skulderbladen.
- Andas ut, rulla höften bakåt så att stretchen försvinner och slappna av i överkroppen.
- Gör övningen långsamt och kontrollera valt antal repetitioner.
- Använd en skol och placera främre foten under stolen för bättre aktivering.
- Ju mer du putar svanskotan upp mot taket ju mer stretch och ju mer arbete i hållningsmusklerna.
- Använd kraften från händerna (tryck dem nedåt bakåt) för att känna jobbet mellan i bröstryggen.
- Tårna pekar utåt.
- Främre knäet böjs.
- Tappar skulderbladen.
- Spänner ryggfiléerna.
- Ökar avståndet mellan fötterna när man ställer sig upp.
- Om du får ont medan du gör övningen eller inom 2 dagar.
Utrustning
Klasser med denna övning
Tycker du om denna övning lite extra mycket? Här kan du hitta klasser som innehåller den här övningen.
- Släppa stelhet i utsida höft och rygg
- Klass mot kutrygg
- Gamnacke – 2 v utmaning
- Stärka coren och kedjan fot, knä höft
- Kicka igång och stärk skinkorna (30 min)
- 3 basövningar på 10 min
- Onda, stela och framåtroterade axlar
- Ett bra skak-pass att starta med
- Gratisklass mot mobilnacke | grundlig genomgång
- 2v utmaning mot mobilnacke
- Gratisklass mot framåtroterade axlar
- Förbättra koordinationen
- Utmaning för löpare i 2 block
- Utmaning – Stel bröstrygg & framåtroterade axlar
- Favorit i repris: Utmaning för löpare i 2 block
- Favorit i repris – Skakpass
- Feel good class
- Gratisklass från 20220921
- Mot spänningshuvudvärk
- Månadens korta – Fokus nacke!
- Klass 2 – Mjuka upp ryggen och få bak nacke och axlar
- Klass 4 – Mjuka upp ryggen och få bak nacke och axlar
- Bröta loss stelheter i bröstryggen på 14 min!
- Favorit i repris mot stel bröstrygg!
- Stabilisera höfter så att ryggen kan slappna av
- Feel good class
- Stärk utsida höft + fot, knä, höft kedjan
