Sitting – Single Hip Lift
- Sitt på kanten av stolen med 90 grader i knäled. Sitt på toppen av sittbenen.
- Vrid underbenen inåt och rotera låren/knäna utåt.
- Benet i marken: Vikten på trampdynan och lyft hälen och som att du ”står på tå”.
- Lyftbenet: Böj foten mot dig (även lilltån) och vrid underbenet och foten inåt.
- Sitt upprätt med neutral svank utan att spänna ryggfiléerna.
- Andas in, lyft knäet uppåt/utåt i riktning mot taket och samma sidas axel.
- Andas ut, slappna av i överkroppen och sänk benet.
- Bibehåll neutral svank och avslappnad överkropp genom hela övningen.
- Gör valt antal repetitioner och repetera på andra sidan
- När du lyfter och sänker benet är det viktigt att du samtidigt skjuter knäet utåt (gröna pilens riktning). Tänk att någon drar ditt ben utåt.
- Det är viktigare att jobba utåt med benet än att komma så högt som möjligt.
- Sitt jämnt på höger och vänster sittknöl.
- Om du har svårt att hitta arbetet i insidan av ljumsken, vinkla knäet mer utåt sidan.
- För extra utmaning: Innan du sänker benet svankar du extra mycket genom att skjuta underlivet nedåt samtidigt som du lyfter knäet ytterligare. Du ska då känna ett ökat jobb i höften.
- Glömmer att skjuta knät utåt – speciellt på vägen ner.
- Böjer benet mer än 90 grader.
- Glömmer att flexa lilltån.
- Du lyfter benet för högt om:
- Ryggfilerna aktiveras.
- Ländryggen rundas/svanken minskar.
- Höften komprimeras (röda pilen).
- Om du får ont medan du gör övningen eller inom 2 dagar.
Klasser med denna övning
Tycker du om denna övning lite extra mycket? Här kan du hitta klasser som innehåller den här övningen.
- Postural Yoga Soft
- Postural Yoga Flow (16-40 min)
- Postural Yoga Soft
- En riktig ”urvridning” för dig med rotationer i kroppen
- Stärka ländryggen
- Skapa rätt gångmönster
- Postural Yoga Soft
- Utmaning för löpare i 2 block
- Favorit i repris: Utmaning för löpare i 2 block
- Klass för dig med bakåttippade höfter
- Helkropps-pass med stående och sittande övningar
- Mot stela höfter och fotleder
- Sittande klass på 16 min
- Mellandagskärlek till kroppen
- Stärk utsida höft + fot, knä, höft kedjan
- Grundklass 3 – onda knän
- 36 effektiva minuter för hela kroppen!
- Återskapa rätt fotposition | Steg 2