Spidey Crawls – Active

Instruktion:

• Stå i plankan som utgångsposition.
• Händerna tätt ihop på insidan av främre foten, höfterna parallella.
• Lyft ena benet rakt fram, så att ankeln hamnar under knäet.
• 3e tån rakt fram, lägg vikten/jobbet in i det främre benets häl och ljumske.
• Rotera låret milt utåt så att knäet pekar mot lilltån. Bakre benets knä i marken.

1. Andas in till det område där det stramar
2. Andas ut, slappna av och kom djupare ner i positionen.
3. Stanna 3 andetag. Lägg vikten/jobbet i det främre benets häl och ljumske.
4. Lyft upp bakre knäet och lyft bak den främre foten rakt bakåt så att du kommer tillbaka till plankan.

• Repetera på andra sidan

Tips:

• Lyft hellre benet korta och rakt än att ta fart, pendla eller ”kasta” fram fram benet. Hjälp/lirka benet fram den sista biten.
• Har du svårt att lyfta benet fram eller om det stretchar för mycket kan du lägga ett block under händerna.
• Känner du ingen stretch kan du gå ner med underarmen på samma sida som det främre benet. Testa olika höjder på blocket, målet är till slut att komma ner till platta sidan på blocket.
• Lägg vikten på främre benets häl och stortå för att känna ett djupare arbete in i höften, känslan är att du ”sitter” i främre benets ljumske.
• Svårt att känna jobbet i främre höften? Tryck hälen och stortåleden konstant nedåt/bakåt. Hjälper inte det, testa att samtidigt placera knäet milt framför fotleden,
• Vrid tårna inåt/hälen utåt på det bakre benet för få höfterna parallella

Vanliga misstag:

• Kastar eller pendlar fram benet.
• Höften för långt bak så jobbet hamnar i bakre knät.
• Roterar bak höften på bakre benet.
• Tårna pekar utåt och/eller knäet faller inåt.
• Går ner för långt med underarmen så att stortån lyfter och/eller knäet pekar för långt ut i sidled.