Spidey Crawls – Static

Instruktion:

• Placera främre foten längre ut än höftbrett (nära mattkanten) med knäet ovanför ankeln.
• 3e tån rakt fram, lägg vikten/jobbet in i det främre benets häl och ljumske. Knäet milt utåt i riktning mot lilltån.
• Händerna tätt ihop på insidan av främre foten, höfterna parallella.
• Andas in till det område där det stramar.
• Andas ut, slappna av och kom djupare ner i positionen.
• Stanna valt antal andetag, repetera på andra sidan.

Tips: 

• Stretchar det för mycket kan du lägga ett block under händerna för att komma högre upp.
• Känner du ingen stretch kan du gå ner med underarmen på samma sida som det främre benet. Testa  de olika höjderna på blocket, målet är till slut att komma ner till platta sidan på blocket.
• Svårt att känna jobbet i främre höften? Tryck hälen och stortåleden konstant nedåt/bakåt. Hjälper inte det, testa att samtidigt placera knäet milt framför fotleden,
• Vrid tårna inåt och hälen utåt på det bakre benet för få höfterna parallella.

Vanliga misstag: 

• För tätt mellan främre och bakre benet.
• Höften för långt bak så jobbet hamnar i baktre knät.
• Går ner för långt med underarmen så att stortån lyfter och/eller knäet pekar för lånt ut i sidled.
• Roterar bak höften på bakre benet.