Stand Ups

Instruktion:

• Sitt längst ut på stolen, neutral svank och lyft bröstbenet milt uppåt (utan att ryggfiléerna spänner sig).
• Tredje tån rakt fram, en knytnäve mellan fötterna och två mellan knäna.

1. Andas in, luta dig framåt, microsvank, lyft bröstbenet upp och håll armbågarna bakåt.
2. Andas ut, lägg vikten på hälarna och stortåleden och tryck dig LÅNGSAMT uppåt till upprätt position.
3. Andas in, bromsa rörelsen på vägen ner mot stolen.
4. Andas ut, kom tillbaka till startpositionen med axlar ovanför höfterna.

• Upprätt position, bibehållen microsvank, knäna isär, armbågarna bakåt och avslappnade ryggfiléer genom hela övningen.

Tips:

• Placera hälarna så nära stolen som du behöver för att du ska kan resa dig upp långsamt utan att rycka/gunga dig upp första.
• Res dig upp genom att lägga vikten på hälarna, luta dig framåt, dra fram en svank via ljumskarna och tryck dig långsamt uppåt utan att ändra kurvaturen i ryggen.
• Tänk på att inte göra en ryggresning upp utan tryck ner hälarna i golvet och på så vis trycker du dig uppåt. Skjut sedan fram höften och för bröstet uppåt/bakåt (skjut inte revbenen framåt).
• Utmaning: Sträva efter att luta dig framåt så lite som möjligt när du reser dig upp samt att ha hälarna så långt ut mot 90 grader i knäled som möjligt – UTAN att du rycker/tar fart upp.

Vanliga misstag:

• Knäna faller in mot mitten.
• Vikten på tårna.
• Rycker sig upp första centimeterna
• Spänner ryggfiléerna.