Standing – Arm Circles Upper Body Activation

Instruktion:

• Neutral fotposition, skjut höften så långt bak du kan (så att tårna nästan lättar).
• Sätt bäckenet i en microsvank (bibehåll detta under hela övningen)
• Runda överkroppen något och knäpp händerna över revbenen.
  • Håll ner/in revbenen och lyft bröstbenet milt uppåt (tillåt inte revbenen åka framåt)
• Släpp revbenen och lyft händerna så högt du kan mot samma höjd som axlarna utan att tappa aktiveringen/positionen.
• Aktivera golfgreppet (bild 3) med tummarna vridna bakåt och handflatorna uppåt.
• Cirkla långsamt bakåt samtidigt som du bibehåller aktiveringen genom hela övningen.
• Andas långsamt och rotera tummarna mer och mer bakåt.

Tips:

• Gör halva cirkeln bakom kroppen och halva cirkeln framför.
• Tänk som att du försöker förlänga avståndet mellan revben och toppen på bröstbenet.
• Du aktiverar korrekt om du känner något (eller alla) av följande:
  • Ett jobb högt upp i bröstryggen.
  • Att axlar åker bakåt/nedåt.
  • Nacken dras bakåt mot en dubbelhaka.
• För inte händerna längre bak än axlarna (du ska inte pressa ihop skulderbladen med armarna utan använda muskler mellan skulderbladen för att dra ihop dem).
• Håll armarna längre ned om du inte kan hålla dem i samma höjd som axlarna.

Vanliga misstag:

• Händerna bakom eller högre än axlarna.
• Tappar aktiveringen när armarna roterar.
• Bröstbenet skjuts framåt – pressar på med ryggen.
• Spänner lår, skinka eller mage.