Supine – Foot Circles Supported
- Ligg jämt på höfterna. Spänn det raka benets lår och böj foten mot dig under hela övningen
- Dra först axlarna bakåt, neråt mot golvet (håll lätt ihop skulderbladen), dra sen benet mot dig (utan att axlarna åker framåt).
- Rotera låret milt utåt (knä i riktning mot axel) och skjut underbenet/hälen inåt (fotleden ska var mitt i kroppen).
- Foten i samma höjd som knäet.
- Andas in, rotera långsamt foten uppåt. Micropaus.
- Andas ut, rotera foten långsamt ner ett halvt varv till sträckt vrist. Micropaus.
- Gör valt antal cirklar och repetera åt andra hållet. Byt sedan ben.
- Slappna av i magen, nacke och axlar genom hela övingen.
- Håll axlarna nedåt/bakåt och låret mot dig genom hela övningen
- Börja med 8 rotationer/håll. Över tid är målet är att kunna göra 20 rotationer/håll
- Tänk att du ska göra så stora cirklar som möjligt med stortån utan att låret, knät eller underbenet rör sig.
- Ditt viktigaste jobb är bibehålla låret så nära kroppen som möjligt samtidigt som du håller knäet och underben i samma postition – endast foten får röra sig.
- Om du har svårt att hitta jobbet i ljumsken rikta knäet längre ut åt sidan
- Ligg lika mycket på höger och vänster sida av höften
- Håller andan
- Underbenet/knät flyttar sig i sidled när du cirklar foten
- Ligger ojämnt på höfterna
- Slappnar av i det raka benet
-
Eventuellt vid foglossningar eller ljumskproblem.
-
Den ska ej utföras om den skapar smärta, då kan man börja med hkgs, hkap för att sen komma tillbaka till hkps och då fungerar den oftast.
- Om du får ont medan du gör övningen eller inom 2 dagar.
Klasser med denna övning
Tycker du om denna övning lite extra mycket? Här kan du hitta klasser som innehåller den här övningen.
- Skakpass mot stelheter i höfterna
- Grundklass 4 – onda knän
- Morgonpass
- Stärka fot knä och höftkedjan
- Balansera kedjan fot, knä och höft
- Mot bäckenobalanser
- Klass att göra före löpning & vandring
- Utmaning för löpare i 2 block
- Favorit i repris: Utmaning för löpare i 2 block
- Favorit i repris från 20211222
- Klass 1 – Mjuka upp ryggen och få bak nacke och axlar
- Ett mjukt pass mot sköra knän och stela höfter!
- Ge dig själv 60 min av kärlek!
- Snällt pass mot höftvärk
- Räta upp benen och balansera höfterna
- Återskapa rätt fotposition | Steg 1
- Gratisklass för bättre hållning och minskad värk