Ett stärkande pass för höfter

De allra flesta kan göra skakningarna utan problem. Avbryt alltid ett skak-passen du känner minsta obehag.

Har du ångest, depression eller PTSD ska du endast göra skakningarna med en terapeuts närvaro då skakningarna kan framkalla starka känslor.

Det finns två olika sorters skakningar.

De första skakningarna är när vi aktiverar och tröttar ut musklerna så pass att de börjar skaka. Dessa skakningar är till för att kicka i gång de andra, mer läkande, skakningarna som kommer när du placerar fotsulorna i marken och slappnar av. De är dessa skakningar, med fötterna i marken, som vi strävar efter, under dessa skakningar urladdas musklernas överspänning (vissa upplever urladdningen som vibrationer, värme eller pirrningar).

I början brukar det skaka mer när du aktiverar musklerna (fötterna ihop och knäna en bit isär) men med tid så kommer kroppen kunna skaka även när du slappnar av. Tänk på att det är bättre med små, stillsamma skakningar i avslappnat läge (fötterna i marken) än stora och intensiva skakningar i aktiverat läge (knäna ut och fötterna ihop).

I början kan det till och med vara så att det inte skakar alls men med tid brukar kroppen kunna släppa taget. Ge kroppen den tid den behöver och försök slappna av och låta kroppen styra.

Självreglering

Det är viktigt att du övar på självreglering och tar pauser, i denna klass går vi igenom detta. Att du inte går över din 7a på en skala från 1 till 10 vare sig fysiskt eller emotionellt. Både i övningarna innan skakningarna då vi laddar musklerna och i den mer vilsamma parallell-positionen (fötterna i marken) där musklernas överspänning laddas ur. Detta så att kroppen ska hinna integrera och att du inte riskerar att känna dig mer stressad/överväldigad. Om du upplever obehag vill jag att du saktar ner processen och tar en paus. Om inte obehaget ger med sig vill jag att du avbryter processen.

Stödord för självreglering:

Grönt ljus (1-4): Lugn, till freds, avslappnad, närvarande och nyfiken.

Sakta ner (4-6): Nervös, ledsen, frustrerad, skuld, orolig, irriterad, otålig, trött

Avbryt (7-10): Panik, smärta, vrede, ilska, rädsla, utmattad

Fysiskt stanna på en 6-7 (när du känner värme, lätt aktivering). Du har gått för långt om du känner att det bränner om du får mjölksyra eller får ont.

Kom ihåg att du kan gå upp snabbare till parallell-position från fjärilens position om du redan kommit igång med skakningarna.

Första 2 veckorna 

De första två veckorna rekommenderar jag att du som mest gör 3 skak-pass per vecka och i max 15 min per gång (i sista positionen) med minst en paus på 20-60 sek (sträck ut benen raklånga eller fäll ut knäna med fötterna ihop).

Fortsättning

Känns allt bra efter dina två första veckor (mer energi, gladare, sover bättre etc) så kan du (om du vill) öka tiden du skakar med 5 minuter/tillfälle eller gå upp en dag till/vecka. Tänk på att inte göra båda ökningarna på en gång och att vänta minst en vecka innan du gör din nästa ökning.

Om du upplever jobbiga symptom (känslor/smärta/ömhet/trötthet) som är värre än innan och som håller i sig flera dagar så betyder det att du gjort lite för mycket. Då vill jag att du reducera tiden igen, antingen genom att minska tiden du skakar eller antalet tillfällen du skakar per vecka.

I början är det inte allt för ovanligt att det inte skakar alls men med tid brukar kroppen kunna släppa taget mer och mer. Testa skak-pass lite då och då och ge kroppen den tid den behöver och försök slappna av och låta kroppen styra.

Är du nybörjare kan du komma att behöva längre tid (mer aktivering/uttröttning) innan du börjar skaka - välj därför längre klasser eller testa att starta med denna klass. Med tid kommer det att krävas mindre och mindre övningar innan själva skakningarna och du kan välja kortare klasser.

• Se denna föreläsning om skakningar och undantryckte känslor.
• Se denna Q&A där jag svarar på frågor om skakningar.
• Starta gärna med denna klass om du är ny med skakningar.
• Här hittar du alla skak-klasser (via filtret "skak-pass" i videoarkivet)

I videoarkivet klickar du på filtrera och väljer "Skak-pass" under "Typ av klass" då får du fram alla mina skakpass.

Här är en direktlänk med filtret valt: https://www.posturalyoga.se/videoarkiv/classtype-skak/