Isolated Hamstring Stretch – Active
Instruktion:
- Ligg med rumpan så nära bordet som möjligt med rakt ben.
- Raka ben, tårna böjda mot dig, handflatorna mot taket.
- Steg 1
- Andas in, rotera benet inåt.
- Andas ut, rotera benet utåt.
- Upprepa 3 ggr.
- Steg 2
- Andas in, lyft benet mot dig.
- Andas ut, sänk tillbaka benet.
- Upprepa 3 ggr.
- Rotera benet från höften – Upprepa valt antal repetitioner.
Tips:
- Spänn båda låren för att hålla benen raka.
- Ett alternativ till bordet är en dörröppning.
- Vila benet mot bordet/dörrkarmen, rotera benet från höften.
- Kom närmare med rumpan allteftersom du blir mjukare (du ska kunna lyfta benet 5-10 cm).
Vanliga misstag:
- Böjer benen.
- Roterar foten istället för låret.
- Lyfter benet när du roterar.