Standing – Hip Activation

Instruktioner:

• Neutral fotposition, skjut höften så långt bak du kan (så att tårna nästan lättar).
• Sätt bäckenet i en microsvank (bibehåll detta genom hela övningen).
• Andas in: Förläng avståndet mellan lår och navel så mycket du kan med sträckta knän utan att tappa svanken = du kommer ingen stans. Du gör rätt om du känner att lår och magen ljup in spänner sig samt att fotvalvet lyfter något.
• Håll positionen aktivt under ett djupt andetag.
• Undast ut: Slappna av (observera när du slappnar av hur fotvalvet och överkroppen sjunker ned och låren slappnar av).

Tips:

• Tänk som att du försöker lyfta underlivet uppåt utan att du tillåter en rörelse (bibehåll microsvanken).
• Vissa upplever känslan av att lyfta sig själv uppåt mot taket från höfterna.
• Du gör rätt om det känns som att magen spänner sig men att du fortfarande kan andas hela vägen ner till pubisben.
• Det är vanligt att man känner en lätt molande känsla längst ner i ländryggen under övningen.
• Spänn inte mage, rumpa och rygg medvetet – detta ska komma naturligt.
• Utmaning när du är ute och går: försök bibehålla positionen på bäckenet medan du går med korta steg (andas normalt). Tänk knäna först,sen höfterna och sist bröstet (axlar ovaför höfter ger en lätt bakåtlutad känsla). Känslan ska vara som att ”skrida fram” eller som att du gå på Cat walk. Överkroppen ska kännas naturligt upprätt.

Vanliga misstag:

• Håller andan.
• Viken på främre delen av foten.
• Spänner överkroppen (allt ovanför navlen ska slappna av).
• Höften är för långt fram.
• Böjer knäna.