Standing – Hip Activation

1. Neutral fotposition, skjut höften så långt bak du kan (så att tårna nästan lättar)
2. Sätt bäckenet i en microsvank (bibehåll detta under hela övningen)
3. Förläng avståndet mellan lår och navel så mycket du kan med sträckta knän (du ska känna att magen, låren spänner sig och att fotvalvet lyfter något).
4. Håll positionen aktivt i 3-4 sekunder samtidigt som du försöker andas djupt.
5. Slappna av (observera när du slappnar av hur fotvalvet och överkroppen sjunker ned och låren slappnar av)
6. Upprepa 1-5 valt antal gånger

Tips:

• Tänk som att du försöker lyfta underlivet uppåt utan att du tillåter en rörelse (bibehåll microsvanken)
• Vissa upplever känslan av att lyfta sig själv uppåt mot taket från höfterna.
• Du gör rätt om det känns som att magen spänner sig men att du fortfarande kan andas hela vägen ner till pubisben.
• Det är vanligt att man känner en lätt molande känsla längst ner i ländryggen under övningen.
• Spänn inte mage, rumpa och rygg medvetet – detta ska komma naturligt.
• Utmaning: försök bibehålla positionen när du går med korta steg (andas normalt). Fötterna kommer först, sen höfterna och sist bröstet (axlar ovaför höfter ger en lätt bakåtlutad känsla). Känslan ska vara som att du gå på Cat walk. Överkroppen ska kännas naturligt upprätt och att du känner att du inte kan ta ut steget så långt.

Vanliga misstag:

• Håller andan
• Viken på främre delen av foten
• Spänner överkroppen (allt ovanför navlen ska slappna av)
• Höften är för långt fram
• Böjer knäna