Static Bridges – Knee Pillow Squeezes

Instruktion

• Neutral fotposition, vikten på hälarna med hälarna strax utanför knäled (ca 90 grader i knäled).
• Block mellan knäna (bredd på ca 2 knytnävar). Lyft upp höften halvvägs och slappna av i ryggen.
• Dra in svansen mellan benen så att du får en microsvank och så att du både känner ett jobb i skinkorna och i ljumskar (djupt inne i bålen).
• Andas in, öka trycket på blocket.
• Andas ut, släpp långsamt trycket.

Tips:

• Tänk som en hängbro mellan höft och axlar – håll ner revbenen (skjut INTE på med ryggen).
• Trycket ska vara så pass att axlar och nacke fortfarande kan slappna av.
• Arbetet ska framför allt kännas i säte och bål och minimalt i baklår och ländrygg.
• Stanna på en höjd där du känner ett lätt jobb i buken (gå inte maximalt upp med höften).
  • Svårt att hitta ett jobb i buken: testa att dra in svansen mellan benen så att du får en microsvank och ljumskarna hamnar längst upp, flytta ut fötterna lite lägre ut från rumpan och sök en höjd där du känner ett milt sug.
  • Går du för långt upp kommer du känna att jobbet flyttar sig till endast säte. Går du ännu högre upp kommer jobbet även i ryggfiléerna.
• Om vikten hamnat på framfoten, flytta ut fötterna från rumpan.

Vanliga misstag:

• Går för högt upp.
• Tappar microsvanken.
• Pressar på med ryggen i stället för lyfta ljumskarna.
• Trycker för hårt på blocket.